Wyobraź sobie sytuację, w której chcesz spróbować czegoś nowego, np. zapisać się na kurs tańca. Mimo że bardzo byś tego chciał, to słyszysz w swojej głowie wewnętrzny głos mówiący Ci: „Nie umiesz tańczyć, na pewno się ośmieszysz”, „Nie masz talentu do tańca, lepiej zostaw to lepszym”, „Ludzie będą na Ciebie patrzeć i śmiać się z Twoich błędów”.
Te niewspierające przekonania, czyli negatywne przekonania, mogą zablokować Twoją chęć do próbowania czegoś nowego i osiągnięcia swojego celu. Mogą spowodować, że będziesz się bał popełnić błąd, ośmieszyć się i nie osiągnąć sukcesu, co prowadzi do braku działania i ograniczenia Twojego potencjału.
Przekonania to wewnętrzne, nieświadome lub świadome myśli o nas samych, innych ludziach, świecie i rzeczywistości. Są one oparte na naszych doświadczeniach, wartościach, wierzeniach, kulturze, tradycjach, wychowaniu, wpływie społeczeństwa i innych czynnikach. Przekonania wpływają na nasze myśli, emocje, zachowania i decyzje, a także na to, jak postrzegamy i interpretujemy rzeczywistość.
Przekonania mogą być wspierające/ realistyczne/konstruktywne np. „jestem wartościową osobą„, „mogę osiągnąć swoje cele”, „ludzie są dobrzy” lub niewspierające/nierealistyczne/niekonstruktywne – „jestem bezwartościowy”, „nikt mnie nie lubi”, „nie dam sobie rady”.
Każdy z nas posiada oba rodzaje tych przekonań, ale mamy możliwość wpływanie na nie, jeśli tylko mamy je uświadomione. Dlatego ważnym jest, aby być świadomym swoich przekonań i umieć je krytycznie analizować, ponieważ niewłaściwe przekonania mogą prowadzić do szkodliwych zachowań i decyzji.
FAKTY, a osobiste PRAWDY
Pierwszym krokiem, który pozwoli Ci nabrać dystansu do swoich myśli będzie umiejętność oddzielenia osobistych PRAWD (czyli naszych opinii, myśli i przekonań) od FAKTÓW.
Do tego najlepiej posłuży nam TEST KAMERY – FAKTY to będzie wszystko to, co może wychwycić kamera, czyli obraz i dźwięk, bez interpretacji i ocen.
Dla przykładu, kiedy przypaliłeś naleśniki i myślisz o osobie np „mam dwie lewe ręce do gotowania” (Twoja osobista prawda), to kamera zobaczy kogoś, kto stoi przy kuchence i naleśniki, które są przypalone (FAKT), jednak ta sytuacji nic nie mówi o Twoich umiejętnościach gotowania, a tym bardziej KAMERA nie zobaczy Ciebie z dwoma lewymi rękoma! Być może dodałeś za mało albo za dużo jakiegoś składnika, może patelnia była niewłaściwa (do której zawsze przywierają produkty mączne), może robisz je pierwszy raz i jak każdy, masz prawo do nauki na błędach albo jesteś nieskoncentrowany, ponieważ miałeś stresujący dzień.
Będziesz zatem zdecydowanie bardziej efektywny, lepiej osiągał swoje cele i będziesz lepiej się czuł, kiedy nauczysz się oddzielać fakty od swoich osobistych „prawd”. Pomoże to również w zachowaniu lepszych relacji z innymi.
Kolejnym krokiem, który pomoże Ci zidentyfikować Twoje niezdrowe / niewspierające przekonania, które utrzymują Cię w problematycznych zachowaniach i emocjach jest wykorzystanie modelu ABCD Emocji wg RTZ-Maultsby. Poprzez naukę umiejętności analizowania i modyfikowania swoich przekonań, możesz osiągnąć pozytywną zmianę w swoim życiu.
Model ABCD składa się z czterech elementów:
A – Zdarzenie aktywizujące – sytuacja, która wywołuje u nas nieprzyjemne emocje, takie jak gniew, smutek, złość czy lęk. To może być coś, co dzieje się w naszym życiu, jak np. utrata pracy, rozwód, kłótnia z przyjacielem lub partnerem, ale także coś, co sobie wyobrażamy, np. strach przed publicznym wystąpieniem. (TEST KAMERY)
B – Przekonania / Myśli dotyczące sytuacji, w której się znajdujemy. Są to przekonania na temat samego zdarzenia (np. „To jest straszne„), siebie (np. „Jestem beznadziejny”) i świata (np. „Nigdy nie uda mi się nic osiągnąć”). Przekonania te są zwykle automatyczne i często nieświadome.
C – Odczucia emocjonalne w wyniku Przekonań / Myśli (B) – konsekwencje emocjonalne, które pojawiają się w wyniku naszych przekonań. Mogą to być negatywne emocje, takie jak lęk, złość, poczucie beznadziejności, a także zachowania z nimi związane, takie jak unikanie sytuacji, agresja, izolacja czy depresja.
D – Działania lub Brak działania w wyniku C: w tym zachowania, które są dla nas szkodliwe, takie jak unikanie trudnych sytuacji, izolacja lub agresja.
Celem modelu ABCD Emocji jest pomóc nam zidentyfikować nasze przekonania i zrozumieć, w jaki sposób wpływają one na nasze emocje i zachowania. Poprzez świadome zmienianie naszych przekonań, możemy zmienić nasze reakcje emocjonalne i zachowania, co prowadzi do większej satysfakcji z życia i większej efektywności w osiąganiu celów.
Przykład:
A: Chcę wybrać się na casting do programu telewizyjnego.
B1: „Na pewno mnóstwo kandydatów jest lepszych ode mnie, lepiej nawet nie próbować”,
B2: „Boję się, że się ośmieszę”
B2:„Nic mi się ostatnio nie udaje”
B3:„Trzeba mieć przygotowanie aktorskie, ze wygrać taki casting”.
C: Zniechęcenie, Lęk
D: Rezygnacja ze zgłoszenia.
Aby zidentyfikować niezdrowe przekonanie należy więc do każdej myśli/przekonania (B) zadać 5 pytań zdrowego myślenia:
- Czy moja myśl oparta na oczywistych faktach?
- Czy moja myśl chroni moje życie i zdrowie?
- Czy moja myśl pomaga mi osiągnąć moje cele?
- Czy moja myśl pomaga uniknąć najbardziej niepożądanych konfliktów lub rozwiązywać je?
- Czy moja myśl powoduje, że czuję się tak jak chce się czuć?
Pod Twoim B może nawet kilka różnych myśli na temat tej samej sytuacji. Do każdej tej myśli zadaj te pytania. Jeśli odpowiedzi na minimum trzy pytania bedą na NIE, tzn że Twoja myśl nie jest wspierająca i potrzebujesz znaleźć myśli, które będą oparte na faktach.
Jak to zrobić?
Możesz np. zadać sobie pytanie? „Czy kiedykolwiek w życiu udało mi się coś osiągnąć? Co mi w tym pomogło?”
„Czy znam kogoś, kto osiągnął podobną rzecz?”
„Czy znam osobę, która bez przygotowania aktorskiego wygrała casting do programu telewizyjnego?” (jeżeli nie znasz osobiście takiego kogoś, poszukaj inspiracji w internecie)
Na podstawie tych odpowiedzi nowy/wspierający model ABCD mógłby brzmieć:
A: Chcę wybrać się na casting do programu telewizyjnego.
B1: „Na każdym castingu jest sporo kandydatów, decyduje się jednak wzięcie w nim udział i sprawdzić, jak wygląda taki casting i uzyskać informacje, co decyduje o przyjęciu”.
B2: „Każdy zaczynał kiedyś i każda próba przybliża mnie do sukcesu”.
B2: „W ciągu ostatniego miesiąca udało mi się z powodzeniem… (np. zdać egzamin z języka angielskiego, poprawić wynik z matematyki itd.)”
B3: „W wymogach do castingu nie ma informacji na temat przygotowania aktorskiego, dlatego postanawiam sprawdzić, jak się czuję w takiej sytuacji.”
C: Nadzieja, spokój
D: Zapisuję się na casting, idę i uzyskuję nowe doświadczenie.
Za każdym razem, kiedy czujesz, że Twoje emocje Cię osłabiają, wstrzymują przed działaniem, zaniedbujesz jakieś obszary swojego życia albo rezygnujesz z ważnych dla Siebie spraw, rozpisz sytuację na model ABCD, po to, aby po pierwsze szybko obniżyć poziom napięcia emocjonalnego i oddzielić fakty od przekonań, ale przede wszystkim aby nawykowy sposób myślenia nie stanął Ci na drodze do realizacji Twoich celów i marzeń!
