Niektóre emocje nazywane są pozytywnymi. Mowa tu o szczęściu, radości, zainteresowaniu, podekscytowaniu, wdzięczności czy miłości. Te pozytywne emocje są przyjemne w odczuwaniu. Są też negatywne emocje — takie jak smutek, złość, lęk, samotność, zazdrość, samokrytyka, strach lub odrzucenie — one mogą być nieprzyjemne w odczuwaniu, a czasem nawet bolesne. Jest to szczególnie trudne, gdy nieprzyjemna emocja odczuwana jest zbyt często, zbyt silnie lub zbyt długo się nad nią ktoś rozwodzi. Nieprzyjemne emocje mogą być trudne, ale można nauczyć się sobie z nimi radzić.
Na początku należy rozpoznać i nazwać emocję.
Umiejętność rozpoznawania i nazywania emocji wymaga praktyki, pewnego rodzaju treningu. Pomagać w rozpoznawaniu emocji będzie umiejętność obserwowania własnego ciała. To ono może dać pierwszy sygnał, że emocja się pojawia. Można rozpoznać to po uderzeniu serca, krótkich oddechach, trzęsących dłoniach, suchością w ustach, zimnym potem, odczuciem gorąca czy spiętymi mięśniami.
Warto być świadomym tego, co się czuje. Kiedy pojawia się nieprzyjemna emocja, taka jak np. złość, warto nazwać to, co się czuje np. powiedzieć sobie: „Zaczynam się złościć”. To o wiele lepsze niż udawanie, że w ogóle nie ma się tego uczucia lub utrata panowania nad sobą.
Kilka przykładów odczuwanych emocji:
„Ten chłopak z mojej grupy doprowadza mnie do szału!”
„Jestem zazdrosna, kiedy widzę mojego byłego z inną dziewczyną.”.
„Boję się, gdy muszę przejść obok tej grupy głośno zachowującej się młodzieży”.
Teraz należy zastanowić się, co spowodowało, że odczuwana jest ta emocja. Zrozumienie źródła swojego uczucia pomoże znaleźć lepsze sposoby radzenia sobie z nimi.
Przykład rozpoznawania źródła emocji:
„Za każdym razem, gdy robimy zadania grupowe, ten chłopak znajduje sposób, by przypisać sobie zasługi innych ludzi”.
„Kiedy widzę, jak mój były flirtuje z innymi dziewczynami, przypomina mi się, że nadal coś do niego czuję”.
„Chociaż grupa młodzieży mnie nie zaczepia, widzę, co robią innym ludziom i to mnie martwi”.
Umiejętność rozpoznawania i nazywania swoich emocji to nie to samo, co obwinianie kogoś lub czegoś za to, co się czuje. Chłopak, który przypisuje sobie czyjeś zasługi, może nie zdawać sobie sprawy z tego, co robi, a były partner prawdopodobnie poznania kogoś nowego nie traktuje jako zemsty.
Aby sobie pomóc warto zaakceptować wszystkie swoje emocje jako naturalne i zrozumiałe. Nie należy być złym na siebie lub smutnym za to co się czuje. Normalnym jest odczuwanie takich emocji.
Po rozpoznaniu i zrozumieniu tego, co się czuje, można zdecydować, w jaki sposób te emocje wyrazić. Czasami wystarczy po prostu powiedzieć co się czuje, we własnej głowie, innym razem można zrobić coś więcej, aby poczuć się lepiej.
Jaki jest najlepszy sposób wyrażania emocji? Warto poznać własny. Czasami pomaga delikatna konfrontacja z drugą osobą, mówienie o swoich odczuciach. Pomaga również rozmowa z przyjaciółmi czy bliskimi. Można też popracować nad tą emocją, żeby ją zatrzymać lub nie doprowadzić do eskalacji.
Na przykład przeprowadzenie dialogu ze sobą:
„Okazanie gniewu koledze niczego nie rozwiąże, ale muszę uniknąć kolejnej sytuacji, w której on przejmie kontrolę nad zadaniami”.
„Nie będę obserwować mojego byłego. Potem włączę kilka smutnych piosenek, popłaczę w swoim pokoju i ostatecznie uwolnię się od bólu”.
„Porozmawiam z rodzicami lub innymi dorosłymi, żeby zainterweniowali w sprawie grupy agresywnej młodzieży”.
Gdy nastrój jest obniżony, można go próbować zmienić. Pomaga robienie rzeczy, które uszczęśliwiają, nawet jeśli nie ma się na nie ochoty np. spotkanie ze znajomymi, wyjście na spacer. Pomocne może być również, wypracowanie sobie nawyku skupiania się na tym, co wydarza się dobrego w życiu — nawet na małych rzeczach. Może to być pochwała od rodzica (lub innej bliskiej osoby) za wykonanie jakiejś przysługi. Zauważanie dobrych rzeczy, nawet gdy nastrój jest obniżony, może pomóc zmienić równowagę emocjonalną z negatywnej na pozytywną.
Pomaga rozmowa. Warto porozmawiać o tym co się czuje, wypowiedzieć myśli, które narastają w głowie. To może pomóc zbadać swoje emocje i dać nowy sposób myślenia o doświadczanych rzeczach. Warto włączyć w poprawianie nastroju aktywność fizyczną. Aktywność pomaga mózgowi wytwarzać naturalne substancje chemiczne, które mogą poprawić nastrój. Ćwiczenia mogą również uwolnić od stresu i pomóc zapobiec skupianiu się na negatywnych uczuciach.
Nauka dobrego reagowania.
Zarządzanie reakcjami emocjonalnymi oznacza wybór sposobu i czasu wyrażania emocji, które są odczuwane. Osoby, które dobrze zarządzają emocjami, wiedzą, że wyrażanie swoich uczuć jest zdrowe – ale ważne jest, jak (i kiedy) je wyrażają. Z tego powodu są w stanie reagować na sytuacje w akceptowany sposób. Wiedzą, że mogą wybrać sposób, w jaki zareagują, zamiast pozwalać emocjom wpływać na nich, by nie robić lub mówić rzeczy, których później żałują. Mają wyczucie, kiedy najlepiej mówić, a kiedy lepiej poczekać, zanim podejmą działania lub zareagują na to, co czują. Wiedzą, że ich reakcja wpływa na to, co dzieje się dalej — w tym na to, jak reagują na nie inni ludzie.
Prawdopodobnie wiele osób było w sytuacji, w której ktoś zareagował w sposób zbyt emocjonalny, powodując, że odczuwany był lęk, wstyd z powodu zachowania tej osoby. Prawdopodobnie wiele osób było w sytuacji, w której sami zachowali się pokazując zbyt silnie własne emocje i wymagało to samokontroli, aby nie zrobić komuś krzywdy.
Warto przypomnieć sobie sytuację, w której trudno było zapanować nad swoją reakcją. Być może niepokój, złość lub frustracja zwyciężyły – to się zdarza. Kiedy tak się stanie, można wybaczyć sobie i skupić się na tym, co można zrobić następnym razem inaczej, lepiej.
Ta umiejętność polega na dostrzeganiu i identyfikowaniu emocji, które odczuwamy w danym momencie. Jest to najbardziej podstawowa umiejętność inteligencji emocjonalnej. Czasami samo nazwanie emocji, które odczuwamy, może pomóc nam poczuć większą kontrolę nad naszymi emocjami.
Zrozumienie emocji oznacza zrozumienie , dlaczego czujemy się tak, jak się czujemy. Na przykład możemy sobie powiedzieć: „Czuję się pominięty i trochę niepewny, ponieważ nie dostałem jeszcze zaproszenia na urodziny, a dwóch moich przyjaciół już je otrzymało”.
Pomaga postrzegać nasze emocje jako zrozumiałe w danej sytuacji. Możemy pomyśleć sobie: „Nic dziwnego, że czuję się pominięty — to naturalne, że tak się czuję w tej sytuacji”. To tak, jakby dać sobie trochę życzliwości i zrozumienia dla tego, jak się czujemy. To pomaga nam zaakceptować nasze emocje. Wiemy, że są rozsądne i że można czuć się tak, jak się czujemy.
Jak wspomniano wcześniej, nie pomaga wmawianie sobie, że to, jak się czujemy, jest winą kogoś innego. Niedobrze jest też oceniać nasze emocje i myśleć: „Nie powinienem się tak czuć” lub „To okropne, że tak się czuję!”. Celem jest uznanie swoich uczuć.
Gdy te podstawowe umiejętności staną się naturalne, można lepiej zarządzać tym, co faktycznie się robi, gdy odczuwane są silne emocje. Ćwiczenie podstawowych umiejętności pomoże też szybciej przezwyciężyć trudne emocje.
Czasami, bez względu na to, co się robi, nie można otrząsnąć się z trudnych emocji. Jeśli odczuwany jest smutek lub zmartwienie przez ponad kilka tygodni lub jeśli złość jest tak silna, że pojawiają się myśli o skrzywdzeniu siebie lub innej osoby, jest to sygnał, że osoba może potrzebować dodatkowej pomocy. Wówczas należy porozmawiać z zaufaną osobą, a jak takiej osoby nie ma, skontaktować się ze specjalistą.
mgr Robert Ćwikowski – psycholog, pedagog, specjalista psychoterapii uzależnień, terapeuta dzieci i młodzieży.
