Jeśli czujesz złość, lęk, smutek lub inną nieprzyjemną emocję i kiedy myślisz o jakiejś sytuacji, która się wydarzyła, możesz spróbować pomyśleć o niej inaczej. To może brzmieć jak ogólna rada, ale…ważne jest aby przyjrzeć się tej sytuacji w inny sposób, bo być może trochę ją zniekształciłeś/aś.
Takie zniekształcenia, to myśli, które pojawiają się w Twojej głowie w taki sposób, że powodują, że to co widzisz w zachowaniu innych osób lub u siebie nie jest prawdą. Zniekształcenia poznawcze dotyczą wszystkich ludzi. Problem pojawia się wówczas, gdy jest tych myśli nadmiar i są długotrwałe. Poniżej opis najczęściej spotykanych błędów myślowych. Sprawdź, czy któreś zauważasz u siebie.
Czarno-białe myślenie
Kiedy myślisz czarno-biało, widzisz wszystko w kategoriach bycia dobrym lub złym i nie ma nic pomiędzy. Na przykład: albo odnosisz sukcesy i osiągasz wysokie wyniki, albo jesteśbeznadziejny i leniwy; jeśli nie wyglądasz idealnie, jesteś zapewne brzydki/a; jeśli zrobisz coś złego, to nic nie potrafisz zrobić dobrze.
Pomoc: Szukaj odcieni szarości
Ważne jest, aby unikać myślenia o rzeczach w kategoriach skrajności. Większość rzeczy nie jest czarno-biała, ale jest gdzieś pomiędzy. Tylko dlatego, że coś nie jest całkowicie doskonałe, nie oznacza, że jest to totalna katastrofa.
Zapytaj siebie:
Czy naprawdę jest tak źle, czy może widzę wszystko czarno –biało?
Jak inaczej mogę myśleć o tej sytuacji?
Czy mam skrajny pogląd?
Co przyjaciel może powiedzieć o danej sytuacji, jak o niej mówię?
Nierealny ideał
Innym częstym błędem myślowym jest dokonywanie niesprawiedliwych porównań między niektórymi osobami a sobą. Kiedy to robisz, porównujesz się z ludźmi, którzy mają określoną zaletę lub umiejętność w jakiejś dziedzinie. Dokonywanie niesprawiedliwych porównań może sprawić, że poczujesz się gorszy/a.
Pomoc: Przestań dokonywać niesprawiedliwych porównań.
No tak. Możesz poświęcić dużo energii na dręczenie siebie z powodu rzeczy, których nie masz lub nie wiesz, jak cośzrobić. Zamiast tego możesz okazywać sobie zrozumienie. Gdy ktoś inny wyróżnia się w jednej rzeczy, ty wyróżniasz się w innej. Ludzkość osiągnęła swój obecny stan, ponieważ wszyscy jesteśmy różni i możemy zaoferować różne umiejętności i doświadczenia
z korzyścią dla ogółu. Gdybyśmy wszyscy wyglądali, zachowywali się i myśleli w ten sam sposób… jak by to pomogło?
Zapytaj siebie:
Czy porównuję się z osobami, które mają jakąś szczególną zaletę lub umiejętność?
Czy dokonuję uczciwych porównań?
Niezauważanie pozytywów
To zniekształcenie polega na tym, że skupiasz się na negatywnych aspektach swojej sytuacji
i ignorujesz lub odrzucasz wszystkie pozytywne aspekty. Na przykład, może zdecydowałeś/aś się zacząć ćwiczyć. Zamiast cieszyć się rosnącą siłą i troską, jaką otaczasz swoje ciało, być może skupiasz się na tym, jak bardzo jesteś słaby/a i jak bardzo nie podoba ci się wygląd twojego ciała. To trzymanie się negatywnego sposobu myślenia i lekceważenie pozytywów.
Pomoc: Patrz całościowo.
Czasami może być trudno mieć optymistyczne spojrzenie naróżne sprawy, zwłaszcza jeśli nasze zdrowie psychiczne nie było ostatnio najlepsze. Jeśli jednak utrzymamy nasze negatywne nastawienie, jest bardziej prawdopodobne, że pozostaniemy w tym negatywnym nastawieniu na dłużej. Spróbuj zakwestionować sytuację i spójrz na nią z neutralnej pozycji. Kiedy zamykają się jedne drzwi, otwierają się inne. Być może w twojej sytuacji jest jednak coś pozytywnego.
Zapytaj siebie:
Czy patrzę na negatywy, ignorując pozytywy?
Czy istnieje bardziej wyważony sposób spojrzenia na tę sytuację?
Personalizacja – gra w obwinianie siebie
Kiedy personalizujesz, obwiniasz siebie za wszystko, co pójdzie nie tak, nawet jeśli nie jest to twoja wina ani odpowiedzialność.
Pomoc: znajdź wszystkie przyczyny
Jeśli jesteś przyzwyczajony do bycia obwinianym za różne rzeczy lub masz niską samoocenę, możesz łatwo uciec się do tego rodzaju myślenia. Staraj się myśleć uczciwie, analizując sytuację.
Zapytaj siebie:
Czy naprawdę jestem winny? Czy to wszystko przeze mnie?
Jakie mogą być inne wyjaśnienia tej sytuacji?
Czytanie w myślach
Często wydaje nam się, że wiemy, co myślą inni ludzie. Zakładamy, że inni skupiają się na naszych wadach i słabościach – ale często jest to błędne! Pamiętaj: twoim najgorszym krytykiem jesteś prawdopodobnie ty sam/a.Przykład. Ktoś patrzy na Ciebie i się uśmiecha – Ty już wiesz o co ona myśli, zapewne śmieje się z Ciebie bo wyglądasz źle. A skąd to wiesz?
Pomoc: nie zakładaj, że wiesz, co myślą inni
Ogólnie rzecz biorąc, ludzie naprawdę nie dbają o to, co dzieje się w życiu innych ludzi, ponieważ w ich własnym życiu dzieje się tak wiele rzeczy, o które trzeba się martwić. Jeśli ktoś uśmiecha się patrząc na Ciebie może uśmiecha się życzliwie, może dlatego, że wzbudzasz sympatię.
Zapytaj siebie:
Jakie są dowody? Skąd mam wiedzieć, co myślą inni ludzie?
Czy to, że coś zakładam, oznacza, że mam rację?
Katastrofizacja
Kiedy coś pójdzie nie tak, możesz mieć tendencję do wyolbrzymiania konsekwencji
i wyobrażania sobie, że efekty będą katastrofalne. Przykład. Jak nie zdasz matury to nie dostaniesz się na dobre studia, przez to nie znajdziesz dobrej pracy i w przyszłości będziesz biednym człowiekiem. Czy na pewno tak będzie?
Pomoc: Spójrz na to z innej perspektywy
Wyobraź sobie kulę śnieżną toczącą się po zboczu, zbierającą coraz więcej śniegu, gdy spada do dołu doliny. Te myśli, które rosną jak kula śnieżna i stają się coraz bardziej katastrofalne, wymykają się spod kontroli. Musimy zrobić krok w tył i zwolnić tempo.
Zapytaj siebie:
Co najgorszego może się stać?
Co najlepszego może się wydarzyć?
Co jest najbardziej prawdopodobne?
Czy to będzie miało znaczenie za pięć lat?
Czy jest coś dobrego w tej sytuacji?
Czy jest jakiś sposób na naprawienie sytuacji?
Uogólnianie
Nadmierne generalizowanie jest bardzo podobne do przesady. Kiedy nadmiernie generalizujesz, wyolbrzymiasz częstotliwość negatywnych rzeczy w swoim życiu, takich jak błędy, dezaprobata i niepowodzenia. Zazwyczaj możesz używać słów, zawsze, każdy, wszyscy, nikt, nigdy.
Pomoc: Bądź konkretny
Każdy popełnia błędy i to jest w porządku. Tak się uczymy. Nie możemy być cały czas na 100%. Kiedy pojawią się takie myśli, rzuć im wyzwanie, okazując trochę wyrozumiałości dla siebie. Kiedy coś Ci się nie uda to nie znaczy, że nigdy już Ci się nie uda, po prostu nie udało Ci się tym razem. To, że kolega/koleżanka zezłościła się na Ciebie, nie znaczy, że ją denerwujesz zawsze, po prostu zezłościł/a się tym razem.
Zapytaj siebie:
Czy zbytnio nie generalizujesz?
Jakie są fakty a jakie Twoje interpretacje interpretacje?
Etykietowanie
Używając etykiet, możesz nazywać siebie lub inne osoby w brzydki sposób. Zamiast być uczciwym, dokonujesz negatywnych uogólnień na temat siebie lub innych ludzi, mówiąc takie rzeczy jak „Jestem brzydki/a” lub „jestem głupi/a”. Aby być uczciwym, spróbuj nazwać uczucie lub to, co naprawdę się dzieje. Zamiast „Jestem okropną osobą”, możesz powiedzieć coś w stylu: „Czasami popełniam błędy, ale to nie znaczy, że jestem mniej wart/a”.
Pomoc: oceniaj sytuację i swoje zachowanie, a nie siebie jako osobę
Czy dręczenie siebie lub innych ma jakiś praktyczny cel? Czy to czyni twoje życie lepszym? Uważaj na słowa, których używasz i jak ich używasz. Czy rozmawiałbyś/abyś z kimś innym tak, jak mówisz do siebie? Zasługujesz na wszystko, co najlepsze. Nie tylko od innych, ale także wobec siebie, aby być dla siebie życzliwym. Resztę życia spędzisz ze sobą, więc praca nad własnym związkiem i miłością do siebie jest konieczna. Kiedy etykietujesz innych, umieszczasz ich w pewnym sensie w pudełku i wyrażasz negatywne zdanie dotyczące tego, kim są. A tak naprawdę, nigdy nie wiesz, przez co ktoś musiał przejść lub przechodzi obecnie. Najlepiej jest pozostać otwartym na doświadczenia tej osoby, nawet jeśli tak naprawdę ci na niej nie zależy.
Zapytaj siebie:
Tylko dlatego, że jest coś, z czego nie jestem zadowolony/a, oznacza, że jest to całkowicie niedobre?
„Nie mogę znieść”
Niektórzy ludzie stają się nietolerancyjni, kiedy muszą robić rzeczy, których nie lubią. Wmawiają sobie, że „nie mogą znieść” pewnych rzeczy i zachowań, zamiast przyznać, że ich nie lubią. W rezultacie łatwo popadają w frustrację i złość.
Pomoc: Zaakceptuj fakt, że frustracja jest normalną częścią życia
Warto nauczyć się akceptować niektóre rzeczy jako trudnączęść życia, z którą musimy sobie poradzić. Odrabianie lekcji nie zawsze jest przyjemne, zmywanie naczyń nie zawsze jest przyjemne, chodzenie do szkoły/pracy nie zawsze jest przyjemne, ale nadal jest to nasz obowiązek.
Jeśli możesz, spróbuj znaleźć sposób, aby zamienić te nieprzyjemne zadania w przyjemniejsze doświadczenia. Może odrabianie lekcji nie jest fajne, ale nauka wspólnie ze przyjaciółmi może to poprawić. Z pewnością wykonywanie obowiązków domowych może być irytujące, ale może to dobry moment, aby włożyć słuchawki i słuchać ulubionych piosenek. Znajdź sposoby, aby obowiązkowe rzeczy w życiu były przyjemne.
Zapytaj siebie:
Jak mogę poprawić tę sytuację?
Pamiętaj:
Kiedy czujesz się przygnębiony/a, spróbuj przeanalizować swoje myśli. Jeśli są negatywne lub krytyczne, spróbuj je zmienić na myśli odwrotne. Gdy już wyrobisz sobie nawyk zmiany myśli , łatwiej będzie ci radzić sobie z trudnymi sytuacjami, a w rezultacie poczujesz się mniej zestresowany/a, bardziej pewny/a siebie i pod kontrolą. Teraz, gdy znasz już kilka typowych błędów myślenia i wiesz, jak im zaradzić, spróbuj zauważyć błędy u siebie
i zastosować sposoby, aby z nimi sobie poradzić. Na początku może nie być łatwo i może to zająć trochę czasu. Ale nagrody mogą być ogromne! Ludzie, którzy wybierają sposób myślenia bez błędów, optymistycznie patrzą w przyszłość i są na ogół szczęśliwsi.
mgr Robert Ćwikowski – psycholog, pedagog, specjalista psychoterapii uzależnień, terapeuta dzieci i młodzieży.
